低碳飲食

　　原標(biāo)題：低碳飲食的時尚陷阱

　　一、什么是“低碳飲食”

　　這是美國阿特金斯博士提出的一種新的飲食理論。早在1970年，阿特金斯博士研發(fā)出一種另類 吃肉減肥法，也就是以攝取高蛋白類食物，如牛肉、豬肉等為主的飲食減肥法;由此他名傳天下。在新的“低碳飲食”健美理論中，阿特金斯指出：碳水化合物雖是人體熱量的主要來源，卻也是造成肥胖的成因，由于碳水化合物被分解進(jìn)入血液后，會令體內(nèi)胰島素攀升、加速被分解后為單糖以提供人體活動所需的能量補(bǔ)給，當(dāng)身體已有足夠動力時，則會被轉(zhuǎn)化為脂肪儲存以備日后所需，結(jié)果自然也就提高了造成肥胖的幾率，因而主張只要降低碳水化合物的攝取，便可再不用對美食忌口的情形下，取得良好的減肥效果。于是以“低碳”為主的健康食品，逐漸成為歐美減肥市場上的新秀。這類食品近年的銷售表現(xiàn)，甚至已有凌駕“低脂”健康食品的趨勢。

　　二、“低碳飲食”的時尚陷阱

　　如此時尚的“低碳水化合物飲食法”，其有神奇的功效嗎?其實，在現(xiàn)代健美營養(yǎng)學(xué)中存在有許多似是而非的所謂“真理”，由于它們的誤導(dǎo)，使得人們未能有效的健美和減肥。根據(jù)最新研究結(jié)果，崇拜“低碳時尚”的人們有很多習(xí)以為常的認(rèn)識和做法都是不正確的，并已成為現(xiàn)代飲食中流行的時尚陷阱。

　　陷阱1、吃碳水化合物容易發(fā)胖

　　時尚解密：真正的最會禍?zhǔn)撞皇翘妓�化合物，而是熱量。碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三大營養(yǎng)，都能為人體提供熱量。事實上，對于想通過鍛煉達(dá)到健美者，碳水化合物是必不可少的，它們?yōu)樯眢w鍛煉提供能量，協(xié)助身體將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為肌肉，并且防止自身肌肉分解。另外，力量鍛煉者肌肉內(nèi)的碳水化合物(糖原)儲備不是過剩，而往往是不足，只有糖原儲備過剩時，碳水化合物帶來的多余熱量才會以脂肪形式儲存在身體中。

　　正確做法：碳水化合物攝入量取決于身體新陳代謝狀況和鍛煉強(qiáng)度，通常的參考標(biāo)準(zhǔn)是每公斤體重每天4克。

　　陷阱2、低碳飲食法能快速減重

　　時尚解密：不一定。低碳水化合物減肥法之所以令全球肥胖族趨之若鶩，只要是因其速效成果，但很多人卻不知道這樣做減少的未必是脂肪，而是體內(nèi)大量的水分。專家指出，當(dāng)人體缺乏碳水化合物是，便會自動燃燒儲存于肌肉、器官周圍的肝糖原提供能量，而人體每儲存1克肝糖原時，同時還需要3克的水分搭配組合。于是，當(dāng)肝糖原在被轉(zhuǎn)化成葡萄糖作為能量的過程中，會釋放出體內(nèi)大量的水分，令體重迅速下降。

　　正確做法：對于因為攝取過量淀粉類、糖類食品而肥胖的人們來說，若能采取均衡營養(yǎng)的原則，改變嗜吃蛋糕、甜點與含糖量大的飲料等習(xí)慣，便能收到良好的減重效果。

　　陷阱3、晚上進(jìn)食碳水化合物會使人發(fā)胖

　　時尚解密：許多節(jié)食者嚴(yán)格控制晚上的碳水化合物攝入，下午5點以后就只吃些蛋白質(zhì)、雞肉、魚肉和少量蔬菜。他們的理論是:晚上攝入的碳水化合物將主要以脂肪的形式儲存在體內(nèi)。通常情況下這種說法是對的，因為晚上胰島素的敏感下降，但是如果晚上7~9點之間還要鍛煉身體，那么鍛煉后必須補(bǔ)充碳水化合物以促進(jìn)肌肉合成：如果沒能補(bǔ)充足夠的碳水化合物，肌肉生長將得不到足夠的支持。更嚴(yán)重的是，皮質(zhì)醇激素水平會隨之上升，它能降低睪丸酮水平，造成肌肉分解，并緩解新陳代謝速度。

　　正確做法：鍛煉結(jié)束后隨同適量蛋白質(zhì)一起攝入50克碳水化合物，以便促進(jìn)肌肉生長。如果這一攝入量沒有增加你的脂肪，可以把碳水化合物增加到70~80克。

　　陷阱4、不吃碳水化合物就不會發(fā)胖

　　時尚解密：錯!因為肥胖固然可能是因攝取過量碳水化合物，過多能量被身體轉(zhuǎn)換成脂肪囤積所致，但也不排除是因攝入過多脂肪、或與個人體質(zhì)、或有某種疾病有關(guān)。專家指出，當(dāng)采取低碳水合物飲食法時，一旦血液里沒有糖分可以轉(zhuǎn)化為能量，人體的確會自動燃燒肌肉與脂肪組織以產(chǎn)生動能，但同時還必須通過攝取蛋白質(zhì)與油脂類元素，才能維持良好的體能狀態(tài)，若完全舍棄碳水化合物的攝取，很容易會使人陷入過于虛弱的額狀態(tài)，還可能引發(fā)動脈血管栓塞、心臟病等危機(jī)。

　　正確做法：不論哪一種營養(yǎng)成分，對人體來說都是缺一不可的必要元素。若缺乏碳水化合物，不但會出現(xiàn)體力變差、記憶力減退等問題，更會導(dǎo)致新陳代謝減緩，極可能適得其反，減重沒有成功，卻更加肥胖。

　　陷阱5、碳水化合物不會轉(zhuǎn)化為肌肉

　　時尚解密：碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進(jìn)肌肉生長，提高合成代謝水平，如果肌肉缺乏能量，會很快退出合成代謝狀態(tài)，停止生長。碳水化合物還可以為肌肉創(chuàng)造一個特殊的激素環(huán)境——促進(jìn)胰島素的釋放，而這能促進(jìn)肌肉對蛋白質(zhì)的吸收，胰島素還有助于肌肉合成激素之一。

　　正確做法：除了攝入日常所需的碳水化合物之外，減肥運動后還應(yīng)再補(bǔ)充一定數(shù)量的碳水化合物，通常是70~100克左右，用于肌肉修復(fù)和生長。

　　陷阱6、低碳飲食法可以消除脂肪

　　時尚解密：不一定。根據(jù)霍金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院對低碳水化合物健康食品的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，市面上一些標(biāo)榜著低碳水化合物的的健康食品，其總熱量往往比一般食物要高上許多。英國食品標(biāo)準(zhǔn)機(jī)構(gòu)的研究亦指出，通常屬低碳水化合物的食物，脂肪含量亦偏高，生產(chǎn)者為追求食物的美味，多輔以各式加工，完全不利于健康。

　　正確做法：淀粉類不可不吃，但要講求適量。記住：不管熱量再怎么低的食物，都有其基本熱量，或許在你斤斤計較那幾克的碳水化合物含量的同時，反而可能吃進(jìn)更多的脂肪呢。

　　陷阱7、要健美必須吃血糖指數(shù)低的碳水化合物

　　時尚解密：血糖指數(shù)是用來衡量碳水化合物消化速度的一個指標(biāo)，從理論上講，消化速度快的碳水化合物更容易導(dǎo)致脂肪儲存，但是和高蛋白質(zhì)食物或花椰菜、菠菜、蘑菇等富含纖維素的蔬菜一起食用時，血糖指數(shù)會發(fā)生變化。例如，年糕是最易消化的碳水化合物食品之一，但是和火雞肉、脫脂奶酪�；ㄉ�一起食用時，它的消化速度會大大下降，如果再加點蔬菜，速度能降得更低，這種混合式食用方法能將血糖指數(shù)調(diào)整到合適的水平。正確做法：促進(jìn)身體健美、降低脂肪水平的最佳飲食方法是：將淀粉類碳水化合物、蛋白質(zhì)和蔬菜等各種食物混合食用，蛋白質(zhì)中通常會帶有少量必須得脂肪。

　　陷阱8、要較快健美就要使體內(nèi)達(dá)到“碳水化合物飽和狀態(tài)”

　　時尚解密：肌肉內(nèi)的碳水化合物儲備(肌糖元)能為健身提供能量并加速恢復(fù)過程，但是肌肉生長并不需要糖原儲備達(dá)到最大值，其中的道理有些類似只有半箱油的車也能以最快速度行駛。在肌肉生長過程中還有許多其他因素起著重要作用，例如蛋白質(zhì)攝入量和進(jìn)食次數(shù)等，每天吃5頓能使?fàn)I養(yǎng)消化吸收達(dá)到最佳狀態(tài)。

　　正確做法：減肥運動前1小時加餐1次，食物數(shù)量為蛋白質(zhì)20克、碳水化合物30~40克，1碗燕麥粥加適量蛋白粉是最佳選擇。

　　三、如何吃碳水化合物不易發(fā)胖

　　過多的攝入碳水化合物確實很造成肥胖，但若因此全面拒絕碳水化合物，卻可能引發(fā)健康問題。那么，該如何吃得聰明吃得巧呢?專家指出，一般人聽到碳水化合物時，往往會直接聯(lián)想到米飯、面粉等食物，但若以碳水化合物型態(tài)與被人體吸收力來區(qū)分，可被細(xì)分為簡單碳水化合物與復(fù)合碳水化合物就、兩大類型。一般來說，簡單碳水化合物較容易被認(rèn)同所吸收，主要存在于蔗糖、果糖、蜜糖與奶制品之中，為較不容易被人體吸收的復(fù)合碳水化合物，則為谷類、蔬菜、全麥面包與麥類等。所以若真想通過少吃碳水化合物降低體重，建議少攝取簡單碳水化合物，如糕餅、奶類等，而盡量吃些谷類、蔬菜、全麥面包等高纖維復(fù)合碳水化合物，且堅持多做運動，提高體內(nèi)新陳代謝能量以燃燒過多的熱量，這才是有效長遠(yuǎn)的減肥之道。

　　四、科學(xué)進(jìn)食碳水化合物的時間

　　早餐：2片全賣烤餅，可減慢消化碳水化合物的速度，持續(xù)提供能量。

　　午餐：米飯(面包)加椰菜，椰菜提供維生素和纖維素，面包提高必要熱量。

　　健身前加餐(30~60分鐘)：燕麥加水果，以降低消化碳水化合物的速度，這樣既能提供快速能量，又能持久能量。

　　晚餐：糙米、黑豆和蔬菜，以增強(qiáng)胰島素敏感性，減少碳水化合物向脂肪轉(zhuǎn)化。

　　睡前加餐：雜糧面包或麥麩松餅，升糖指數(shù)低的碳水化合物能使體內(nèi)胰島素維持在低水平，讓健美肌肉在睡覺時也能生長。

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