編者按：在中華飲食文化中，食用油一直是烹飪的不可或缺之物。它不僅能夠增添食物的口感與風味，更是營養(yǎng)攝入的重要來源。然而過量用油不僅會導致食物油膩，影響口感，還可能增加身體代謝負擔，引發(fā)一系列健康問題。本期，讓我們學習如何科學用油，讓餐桌不再“油膩”，讓健康與美味同行。
食用油不能不吃，也不能多吃
碳水化合物、蛋白質和脂肪是人體通過食物獲得的三大主要營養(yǎng)素，其中脂肪的主要來源是食用油。食用油密切關系著人們的身體健康，主要有以下貢獻：
1.提供能量。每克脂肪在人體內氧化分解產生約37.6千焦的熱量，每克葡萄糖產生約16.4千焦，每克蛋白質產生約16.7千焦，同等質量下，三種營養(yǎng)素中脂肪提供的熱量最高。
2.提供脂肪酸。人體需要通過攝入食用油獲得脂肪酸，包括飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。脂肪酸參與構成身體細胞的細胞膜結構，也是合成一些激素的原料。脂肪細胞構成的脂肪組織對身體器官起到保溫、緩沖、保護作用。此外，有些不飽和脂肪酸是人體自身不能合成的，例如α-亞麻酸、亞油酸等，這些不飽和脂肪酸只能從食物，尤其是食用植物油中獲取。
3.提供脂溶性維生素、生物功能活性分子等有益健康的營養(yǎng)物質。食用油中含有豐富多樣的有益人體健康的脂溶性營養(yǎng)物質，包括脂溶性維生素、磷脂類、甾醇類等，能夠保護機體細胞免受氧化損傷，降低心血管疾病發(fā)病風險，增強免疫系統(tǒng)活性等。
4.能夠通過生物代謝轉化為碳水化合物和蛋白質。蛋白質、脂肪、碳水化合物在體內可以通過復雜的生物代謝過程互相轉換，一些脂肪酸通過代謝為蛋白質、脂肪的合成提供前體物質。
5.調節(jié)腸道菌群。研究發(fā)現(xiàn)，食用油中的共軛亞油酸和多不飽和脂肪酸可以通過調節(jié)腸道菌群，影響人體健康。因此，2016年12月，國際益生菌和益生元科學會專家小組拓展了益生元的定義，把食用油中的不飽和脂肪酸也納入到了益生元的范疇。
食用油如此重要，既不能不吃，也不能多吃。食用油攝入量過多會導致肥胖及相關多種慢性疾病的發(fā)生，并呈現(xiàn)低齡化的發(fā)展趨勢。我國家庭人均每日烹調用油已高達43.2克，一半以上居民烹調用油攝入量高于每天30克的推薦值上限。為了身體健康，每個人都應該控制食用油攝入量，做到少吃油。比如，盡量使用帶有刻度的油壺來控制炒菜等日常烹調用油量，同時盡量減少來自油炸食品、糕點、方便面等深加工食品中隱性油脂的攝入。
此外，提高食用油的攝入質量也尤為關鍵。比如，盡量減少動物性油脂，提高富含多不飽和脂肪酸的植物油攝入量，在做到科學合理搭配的同時，也能夠最大限度規(guī)避食用油攝入過多給機體帶來的危害。總之，要做到少吃油、吃好油。
《中國居民膳食指南(2022版)》中建議，食用油的推薦攝入量為每天25-30克，相當于三口之家2個月食用5升。對于成年人來說，脂肪提供的能量比例在20%-30%為宜，最好不要超過30%，嬰幼兒需要的脂肪供能比相對較高，達到35%-48%。日常生活中，每個人都要根據(jù)身體狀況、體力消耗程度以及季節(jié)變化等情況合理攝入食用油，例如運動員、體力勞動者、在低溫條件下工作的人群以及孕婦等消耗的能量多，可以稍微多攝入一點;心腦血管病人和患有肝膽疾病的人則要減少食用油的攝入量。
用油知識小問答
問：如何選擇合適的油壺?
答：在購買油壺時，最好選擇不透明的玻璃材質或者瓷質的，可以有效阻隔紫外線。需存放在櫥柜等避光陰涼處，每次使用后要擰緊蓋子。另外，油壺內的油一定要全都用完后再倒入新的，且倒入新油之前要記得清洗，因為舊油和新油混雜會加速新油氧化。
問：自己家榨的油更安全嗎?
答：與精煉油相比，自榨油會保留較多的維生素E和植物甾醇等有益成分。但是，自榨油只是毛油，沒有經過脫酸、脫膠、脫臭、脫色等工藝，無法去除毛油中可能含有的黃曲霉毒素、重金屬或者農藥殘留等有害物質，長期食用存在較大的安全風險。
問：食用油顏色變了還能吃嗎?
答：多數(shù)植物油在光照條件下顏色會逐漸變淺，避光后，又會逐漸變深，這種現(xiàn)象稱為“回色”或“返色”。最新研究表明，“回色”后的油脂對細胞的毒性較小，但其是否影響人體健康有還沒有確切的定論。因此，建議消費者在存儲食用油時盡量避光保存，防止油脂發(fā)生“回色”現(xiàn)象。
問：食用油凝固了是質量問題嗎?
答：在低溫條件下，食用油出現(xiàn)白色絮狀沉淀或大面積凝固是一種正常的物理現(xiàn)象，并不代表食用油出現(xiàn)了質量問題。食用油出現(xiàn)凝固，其品質并沒有發(fā)生變化，只要溫度適宜就能自然融化。平時將油品放在15℃以上的室內保存，油品就不易凝固。
問：如何判斷食用油是否變質?
答：可以取一兩滴食用油放在手心，雙手摩擦發(fā)熱后，聞一聞油的味道，如無異味(“哈喇”味或刺激性氣味)就可以食用，如果有異味，則最好不要食用。用過期和有“哈喇”味的油炸制的食物也不可食用。
問：黃油如何食用更科學?
答：黃油是用牛奶加工出來的一種固態(tài)油脂，是將新鮮牛奶攪拌后，取浮在上層的濃稠狀物濾去部分水分之后的產物。黃油營養(yǎng)價值較高，老少皆宜，但不可過量食用，每次1-15克為宜，孕婦、肥胖者、糖尿病患者等不宜食用。
問：為什么油壺不要放在灶臺邊?
答：油壺放在灶臺，高溫會加速食用油的酸敗進程，生成醛、酮等有害物質，還會導致食用油中的脂溶性維生素氧化，讓油更容易變質變味。同時，做飯時煙熏火燎導致油壺表面沾上大量油污，油污和殘油發(fā)生油脂氧化和酸敗的程度遠高于新油，長期食用這樣的油，會出現(xiàn)惡心、嘔吐和腹瀉等癥狀，嚴重的還可能中毒。
問：什么油脂有利于心腦血管健康?什么油脂對心腦血管不利?
答：油脂中不飽和成分比例較高的，一般來說更有利于心腦血管健康，尤其是富含ω-3不飽和脂肪酸的油脂作用最為明顯。富含磷脂的油脂也對預防心血管疾病具有一定作用;油脂中飽和程度較高的類別，特別是含有反式脂肪酸的油脂，對心腦血管健康的負面作用最大。
問：什么是色拉油?
答：色拉油是用各種植物原油經脫膠、脫色、脫臭、脫蠟等加工工序精制而成的食用植物油，通常呈淡黃色，透明且無味。市場上出售的色拉油主要有大豆色拉油、菜籽色拉油、米糠色拉油、葵花籽色拉油和花生色拉油等。在我國，色拉油是加工等級最高的食用油，既可以炒菜，又可以涼拌菜。
問：油酸對健康有什么好處?
答：油酸能降低超重人群的心血管疾病和血漿中的低密度脂蛋白膽固醇含量，有利于人體心血管健康，對心臟起保護作用，還具有增強胰島素敏感性、改善炎癥等功效。油酸在植物油中含量豐富，高油酸含量植物油包括茶籽油、橄欖油和菜籽油等，其他常見的植物油如花生油、大豆油、玉米油、芝麻油等都含有油酸。
問：進口油比國產油好嗎?
答：國產油與進口油在加工方式和水平上差別不大，我國植物油加工技術已達國際水平，甚至有些加工技術在國際上具有領先優(yōu)勢。如在我國的花生、芝麻等油料產地，一些中小型企業(yè)采用低溫壓榨法或傳統(tǒng)的小磨方法壓榨的食用油，充分保留了油料的原有風味和營養(yǎng)成分，口感更為香醇，能滿足人們對花生油和芝麻油等特色風味油脂的需求。進口的花生油和芝麻油由于過度精煉，失去了原有的香氣，口感反而沒有那么好。
各種油特性不同，烹調方式也不同
食用油的種類多種多樣，按來源大致可以分為三大類：動物油、植物油和微生物油。動物油顧名思義就是來源于動物的油，常見的有豬油、牛油、羊油、雞油等。植物油是用來源于植物的原料制成的食用油，生活中常見的植物油有菜籽油、大豆油、花生油、芝麻油、玉米油、茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、核桃油、棕櫚油、棉籽油等，還有通過兩種及兩種以上植物油調配而成的植物調和油。微生物油通俗點來說就是通過一類產油微生物生產的油，又叫單細胞油，目前主要用于嬰幼兒乳品、果汁、烘焙食品以及添加到食用油中。
不同油料來源的油，其成分、風味和理化特性均存在差別。這些差異不僅影響食用油的營養(yǎng)價值和風味，也決定了它們在烹飪中的適用性，錯誤的烹飪方式會破壞食用油的營養(yǎng)，影響其結構和組成平衡，給身體健康造成影響。因此，了解不同食用油的特性和正確的烹調方式，是保障我們飲食健康的重要一環(huán)。
綜合來看，油炸要選擇耐熱性高的油，如大豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、稻米油、葡萄籽油、茶籽油等;煎炒要選擇穩(wěn)定性較好的食用油，如葵花籽油、葡萄籽油、山茶油、花生油、玉米油、茶籽油、橄欖油、稻米油等;燉煮對油溫要求相對不高，可選菜籽油、玉米油、大豆油、葵花籽油、花生油、茶籽油等;涼拌要求油在低溫情況下不凝結，保持清亮，味道清香，可選芝麻油、核桃油、亞麻籽油、橄欖油、花生油等。
除此之外，健康吃油還要注意以下幾個方面：
1.控制烹飪油溫
在選擇烹飪用油時，要考慮油的煙點。一些食用油，像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特級初榨橄欖油、核桃油、芝麻油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等，屬于煙點較低的食用油，都不適宜高溫烹飪。一般情況下，我們日常使用的食用油煙點大多在180-220℃，建議大家根據(jù)烹飪方式來選擇合適的食用油種，盡量不要在油冒煙時開始烹飪，熱鍋涼油是比較健康的炒菜方式。
2.控制烹飪方式
油煎、油炸不僅會產生包括反式脂肪酸在內的有害物質，而且增加了油脂的攝入量，其香味和口感也使得我們容易吃過量，造成代謝性疾病。其實，少油也能烹調出可口的菜肴，烹飪方式應盡量以蒸、煮、燜、燉、炒為主，少油煎、油炸，可用空氣炸鍋代替油炸。
3.每次都使用新油
不少家庭都會把炸完食物后的油保存起來，繼續(xù)炸別的食物或者用來炒菜。但反復煎炸的油很容易產生致癌物，長期食用會帶來健康隱患。專家建議，無論用什么烹調方式，油都只建議使用一次，每次用食用油的時候都要使用新油。
4.換著品種吃
油脂要換著吃，主要考慮的是脂肪酸的平衡。不同油脂替換應該按照脂肪酸構成不同的品種來換，比如葵花籽油和花生油替換，大豆油和亞麻籽油替換。
怎么合理選購食用油?
選購食用油時，我們需要注意以下幾點，以確保購買到品質優(yōu)良、安全健康的食用油：
1.看質量等級
食用油一般分為一級、二級、三級、四級4個等級，但并非等級越高，油的品質就越高。
一、二級食用油純度高，雜質少，顏色澄清，香味和口感較淡，烹飪時油煙較少，適合高溫爆炒、油炸。但缺點是精煉程度太高，會損耗油脂里的營養(yǎng)成分。三、四級食用油剛好相反，它們純度低，雜質多，顏色較深或有適當渾濁，香味和口感較濃，烹飪時油煙較大，更適合低溫烹飪，能夠最大程度保留油脂里的營養(yǎng)成分。
無論是哪個級別的食用油，只要符合國家標準，都能夠正常食用。我們可以根據(jù)對營養(yǎng)成分、風味的需要以及烹飪方式來進行選擇。
2.看加工工藝
按加工工藝來看，食用油可以分為壓榨油和浸出油。壓榨油是采用物理方法把油脂從原料中分離出來而形成的，可以保留較多營養(yǎng)物質，由于壓榨工藝的成本高，價格也相對更貴。浸出油則是通過一系列化學工藝提純得到的油脂，出油率高，生產成本低，價格相對便宜。
很多人喜歡壓榨油，覺得這樣更健康，不喜歡浸出油，覺得會殘留化學物質。實際上不用過于擔心，只要是符合國家標準的食用油，選擇正規(guī)商超的大品牌購買，就都是安全的，可以放心食用。但要注意的是，不要選購來歷不明的散裝油，也不要選擇小作坊土法壓榨的油。
3.看營養(yǎng)成分表
一般來說，食用油包裝上的營養(yǎng)成分會以表格的形式呈現(xiàn)，強制標示的內容包括：能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉的含量值及其占營養(yǎng)素參考值的百分比。部分產品還會標示其他成分，如飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、維生素A等。此外，包裝上還可能對某些特殊成分進行標示，如富含維生素E、高角鯊烯含量、高鋅等，并對其營養(yǎng)功能進行一定闡述，如維生素A有助于維持皮膚和黏膜健康，鋅有助于改善食欲。
4.盡量買小包裝
食用油開封后會與空氣發(fā)生氧化反應，加速油的變質。所以在選購時盡量買小瓶包裝的食用油，每次用完油都要封好口，開封后最好在3個月內使用完。一般食用油的保質期都是18-24個月，購買后要注意陰涼、干燥、避光、密封保存。
5.特殊群體因人而異
不同人群在選購食用油時，應充分考慮各自的健康狀況、營養(yǎng)需求和烹飪習慣，以選擇最適合自己的食用油。
兒童、孕產婦及乳母對脂肪的需求量相對較高，最好選擇植物油。中老年人群的脂肪消化功能下降，脂肪攝入不宜過多，但要保證充足的亞油酸和α-亞麻酸的攝入，可以經常更換食用油種類，可選橄欖油、菜籽油、葵花籽油、花生油等。“三高”人群在日常中可選擇亞麻籽油、橄欖油、葡萄籽油、核桃油、米糠油等，盡量少食亞油酸含量較高的玉米油、葵花籽油和大豆油，以及豬油、牛油、羊油等動物油脂，但可選擇食用深海魚油。
本版文字由農民日報·中國農網記者 趙藝璇 朱夢瑩 撰寫
農業(yè)農村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所植物食物與營養(yǎng)政策研究中心、中國農業(yè)科學院油料作物研究所提供指導
（責任編輯：華康）
