運(yùn)動(dòng)能幫助提高睡眠質(zhì)量

　　隨著社會(huì)的發(fā)展、生活節(jié)奏的加快，失眠已經(jīng)成為人群中普遍存在的現(xiàn)象。目前我國有20%～30%的人患有不同程度的睡眠障礙，老年群體睡眠障礙的發(fā)病率更是高達(dá)40%。在我國，失眠已成為繼頭痛之后神經(jīng)科門診的第二大疾病。

　　引起失眠的原因很多。例如生存壓力加大，這些壓力長期得不到緩解會(huì)引起人們思慮過度，植物神經(jīng)功能紊亂；有些人不能順應(yīng)社會(huì)的變革而調(diào)整自己，導(dǎo)致心理疾患；女性由于更年期內(nèi)分泌的改變等，均會(huì)引起失眠。

　　一旦失眠，就會(huì)影響到人們的生活、工作和學(xué)習(xí)，如果長期得不到緩解必然會(huì)導(dǎo)致惡性循環(huán)，使人陷入煩惱中，而且還會(huì)引發(fā)其他疾病，如可直接誘發(fā)心血管、神經(jīng)、腎臟、性功能等方面的疾病�？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，1/3的高血壓和1/5的心臟病是由不良睡眠引發(fā)的。失眠明顯降低生活質(zhì)量，引起抑郁、注意力不集中、事故發(fā)生和增加醫(yī)療費(fèi)用。而長期服用安眠藥物也會(huì)引起副作用。

　　一天究竟需要睡多久？專家認(rèn)為沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，因?yàn)樗�眠時(shí)間與身體素質(zhì)、外部環(huán)境及睡眠質(zhì)量密切相關(guān)。單從臨床醫(yī)學(xué)角度看，如果一個(gè)人產(chǎn)生睡意后30分鐘內(nèi)不能入睡，而且睡眠過程中覺醒時(shí)間超過30分鐘，即可診斷為失眠。睡眠障礙雖然危害健康，但只要及早治療，完全可以得到控制。

　　治療失眠既有效又經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的方法就是運(yùn)動(dòng)，而且是經(jīng)常而有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)從哪幾方面影響睡眠

　　1 運(yùn)動(dòng)很可能會(huì)影響體內(nèi)多種激素的產(chǎn)生。運(yùn)動(dòng)能產(chǎn)生內(nèi)

　　啡肽，內(nèi)啡肽是一種比嗎啡還強(qiáng)的鎮(zhèn)靜物質(zhì)，它可以產(chǎn)生催眠作用。

　　2 規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)生物周期節(jié)律，也就是所謂的生物鐘，

　　這種影響與光線對睡眠的影響一樣強(qiáng)烈。

　　3 運(yùn)動(dòng)會(huì)增加體溫，睡前做一些如快速散步之類的輕微運(yùn)

　　動(dòng)，可以促進(jìn)體溫升高。散步會(huì)使身體微微出汗，停止以后體溫則開始下降，睡覺前再洗個(gè)熱水澡，人將很容易進(jìn)入深度睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

　　4 定期運(yùn)動(dòng)能使人心情愉快，有助

　　于緩解壓力，減少夢中驚醒，減輕失眠癥狀。

　　5 運(yùn)動(dòng)對睡眠的影響還與運(yùn)動(dòng)量有關(guān)。

　　中等程度以下的運(yùn)動(dòng)能使人產(chǎn)生輕度的疲勞感，加快入睡時(shí)間，并加深睡眠深度。

　　如何運(yùn)動(dòng)才能提高睡眠質(zhì)量

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選擇在下午4～5點(diǎn)或者早晨，睡前不適宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，臨睡前的過量運(yùn)動(dòng)，會(huì)令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)的方式依個(gè)人喜好和身體狀況而定，如游泳、中等速度的散步、騎自行車、登山、跳繩等等形式，但必須要持之以恒。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持精神放松、心情愉快，對一般人而言，適量的體育運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)大腦分泌抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠，迅速緩解疲勞，從而使睡眠進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán)。

　　另外，早上進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)也可改善睡眠質(zhì)量。每天1小時(shí)的伸展運(yùn)動(dòng)及步行皆可幫您緩解許多睡眠問題。幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對于改善睡眠問題的研究顯示，運(yùn)動(dòng)可幫助老年人入睡以及維持睡眠。早上步行1小時(shí)對于緩解失眠癥狀效果驚人， 每周早上至少運(yùn)動(dòng)3.5～4小時(shí)的人比較容易入睡；每周運(yùn)動(dòng)少于3小時(shí)對睡眠困擾沒有太大的幫助；傍晚運(yùn)動(dòng)比早上運(yùn)動(dòng)的人更不容易入睡，晚上運(yùn)動(dòng)量愈大，改善幅度愈小；傍晚運(yùn)動(dòng)量較少者反而比較能改善睡眠。另外做一些伸展運(yùn)動(dòng)也有助于促進(jìn)睡眠，雖然效果較小，但仍然具有一定的作用。在運(yùn)動(dòng)后2～3小時(shí)讓自己的身體逐漸安靜下來，應(yīng)該就不會(huì)有睡眠的困擾了。

　　從事規(guī)律運(yùn)動(dòng)者的睡眠質(zhì)量一般都較好。運(yùn)動(dòng)可放松身體及讓心理平靜，且可消除沮喪與焦慮（這兩者是造成睡眠問題的常見因素）。睡眠的改善并不是立即的，也許要在開始運(yùn)動(dòng)1周或2周后才會(huì)顯現(xiàn)出來。也有研究發(fā)現(xiàn)，沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣且沒有心血管疾病的老年人，在16周中，每周4次、每次30至40分鐘的低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)及快走（約最大心率的60%至75%）運(yùn)動(dòng)后，每天比以前多睡了1小時(shí)，且睡眠潛伏期時(shí)間只有以前的一半。有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的核心溫度，而使身體進(jìn)入困倦的狀態(tài)，就好像剛洗完熱水澡似的。另外，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能夠增加體適能（體適能指身體適應(yīng)某種環(huán)境的能力，包括心肺能力、力量能力、柔韌能力）、提升耗氧量及減少壓力。研究也發(fā)現(xiàn)，不管任何年紀(jì)，只要有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，均會(huì)睡得比較好。

　　對健康的成年人來說，一般規(guī)律性的耐力運(yùn)動(dòng)，像走路、游泳或騎腳踏車等，每周3～5次，每次30～60分鐘，是比較常見的改善睡眠質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)處方。

　　對于老年人來說，游泳、散步、騎自行車都是保持身體靈活和增強(qiáng)身體耗氧能力的好方法。應(yīng)逐步開始鍛煉，每天可做做操或游游泳等，但不要運(yùn)動(dòng)過度。一旦出現(xiàn)氣喘或感到肌肉乏力就要停止。運(yùn)動(dòng)之前做幾分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后逐漸放松。還可以做些輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)和柔軟體操，或輕快地步行，并且一邊走一邊擺動(dòng)手臂。

　　如果已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠問題，千萬不要背上思想包袱。放松心情，堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，相信對您的睡眠一定會(huì)有所幫助。

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