求學(xué)海外,學(xué)子們需要獨(dú)自面對(duì)陌生環(huán)境、文化差異、學(xué)業(yè)壓力等現(xiàn)實(shí)問(wèn)題。近年來(lái),如何保持心理健康正受到越來(lái)越多家長(zhǎng)和學(xué)生的關(guān)注。本報(bào)記者采訪(fǎng)了幾位留學(xué)生和專(zhuān)家,聽(tīng)聽(tīng)他們應(yīng)對(duì)心理健康挑戰(zhàn)的建議。
建立新的社交網(wǎng)絡(luò)
李楚語(yǔ)在英國(guó)上學(xué),據(jù)她觀察,部分中國(guó)留學(xué)生因?yàn)檎Z(yǔ)言、文化的差異,在交友方面有困難,又因?yàn)殚L(zhǎng)期身處國(guó)外,父母很難及時(shí)對(duì)留學(xué)生面臨的困境作出正向溝通和疏導(dǎo)。李楚語(yǔ)說(shuō):“我身邊一些留學(xué)生難以適應(yīng)環(huán)境,坦言孤獨(dú),并因此情緒低落、回避社交,形成惡性循環(huán)。”
“我認(rèn)為心情不好時(shí)別悶在房間。”李楚語(yǔ)分享了自己的經(jīng)驗(yàn),“英國(guó)多陰雨天,受天氣影響宅家時(shí)容易消沉。我會(huì)有意識(shí)找周?chē)肆奶,之前我不好意思和外?guó)同學(xué)用英語(yǔ)對(duì)話(huà),但后來(lái)發(fā)現(xiàn)只要‘厚臉皮’邁出一步,不怕出錯(cuò),大家都會(huì)友善回應(yīng),我還能從對(duì)話(huà)中收獲知識(shí)。有時(shí),我也會(huì)用手機(jī)和國(guó)內(nèi)好友視頻,雖分隔兩地,但依舊有許多有意思的話(huà)題分享。”
“來(lái)到異國(guó)他鄉(xiāng),留學(xué)生需要適應(yīng)新的語(yǔ)言環(huán)境和文化氛圍,這離不開(kāi)良好的心理狀態(tài)。”全荷學(xué)聯(lián)主席陳榆建議說(shuō),“留學(xué)生們可以積極參與國(guó)外的跨文化交流活動(dòng)和語(yǔ)言課程,利用社交媒體資源等方式拓寬朋友圈。既結(jié)交更多來(lái)自多元文化背景的國(guó)際友人,以開(kāi)放包容的態(tài)度理解新文化,也要多與自己具有相似背景的中國(guó)學(xué)生溝通。建議大家出國(guó)前和學(xué)長(zhǎng)學(xué)姐提前交流,學(xué)習(xí)過(guò)來(lái)人的經(jīng)驗(yàn)和應(yīng)對(duì)技巧。”
北京大學(xué)-清華大學(xué)出國(guó)人員心理健康支持系統(tǒng)項(xiàng)目組秘書(shū)長(zhǎng)、北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院教師李同歸建議,中國(guó)留學(xué)生要建立起自己的社交網(wǎng)絡(luò),包括個(gè)人圈和社會(huì)圈。
李同歸說(shuō):“個(gè)人圈聯(lián)系人包括父母、同學(xué)、導(dǎo)師等,國(guó)內(nèi)的朋友也不要斷了聯(lián)系。社會(huì)圈指留學(xué)的學(xué)校、社區(qū),比如各國(guó)有中國(guó)學(xué)生學(xué)者聯(lián)誼會(huì)、學(xué)友會(huì)等留學(xué)生群體組織,同學(xué)們要多參與相關(guān)活動(dòng)。”
培養(yǎng)一門(mén)興趣愛(ài)好
到新環(huán)境后,留學(xué)生們慢慢地適應(yīng)了生活節(jié)奏,買(mǎi)菜做飯、上課自習(xí)、完成作業(yè)……在日復(fù)一日的生活中,一些同學(xué)容易出現(xiàn)迷茫、空虛的負(fù)面情緒。
“有的同學(xué)早晨醒后先瀏覽手機(jī)信息消磨時(shí)間,感到索然無(wú)味,不知是否應(yīng)該起床、上學(xué),心里覺(jué)得空落落的。”李同歸說(shuō),“還有的同學(xué)會(huì)自責(zé),后悔離開(kāi)家鄉(xiāng)出國(guó)留學(xué),感到無(wú)助、無(wú)望;一些同學(xué)會(huì)緊張,甚至無(wú)緣無(wú)故地?fù)?dān)心發(fā)生不好的事,總是懷疑自己的身體出了問(wèn)題等。”
對(duì)此,李同歸認(rèn)為做自己喜歡的事情能有效調(diào)節(jié)情緒。他說(shuō):“學(xué)子們從現(xiàn)在開(kāi)始可以培養(yǎng)一個(gè)興趣或者愛(ài)好,并且堅(jiān)持做下去。當(dāng)留學(xué)在外心情不愉快時(shí)可以做感興趣的事,心情會(huì)變得好起來(lái)。”
“許多留學(xué)生日常軌跡是學(xué)校和住所兩點(diǎn)一線(xiàn),如果缺乏社交,生活容易單調(diào)乏味。”在美國(guó)上學(xué)的莊沁說(shuō),“我認(rèn)為如果感到生活枯燥而心情不好時(shí),要做具體的事來(lái)轉(zhuǎn)移注意力,比如打掃衛(wèi)生、做飯、看場(chǎng)電影等。其實(shí),‘會(huì)生活’是一門(mén)需要習(xí)得的技能,大家可以多把時(shí)間花在自己喜歡的事上,保持對(duì)生活的熱愛(ài)。”
留學(xué)英國(guó)的劉銘雨正是在興趣愛(ài)好中讓自己的留學(xué)生活豐富起來(lái)。她說(shuō):“我喜歡打羽毛球,在學(xué)校健身房里認(rèn)識(shí)了幾名有相同愛(ài)好的同學(xué)。之后,我主動(dòng)建了一個(gè)微信群,平時(shí)約大家一起打球,充實(shí)快樂(lè)。建議同學(xué)們積極嘗試不同活動(dòng),發(fā)現(xiàn)自己的愛(ài)好,比如參加學(xué)校的足球、話(huà)劇、動(dòng)漫等社團(tuán)活動(dòng),結(jié)交朋友,讓留學(xué)生活更有趣。”
積極應(yīng)對(duì)學(xué)業(yè)壓力
留學(xué)期間,學(xué)習(xí)知識(shí)和技能是學(xué)生們面對(duì)的任務(wù)。當(dāng)學(xué)業(yè)、求職的壓力加劇時(shí),不少同學(xué)會(huì)出現(xiàn)緊張、焦慮、痛苦等心理癥狀。
就讀于韓國(guó)延世大學(xué)的廖珂提到,韓國(guó)大學(xué)的課業(yè)較多,很多留學(xué)生一開(kāi)始會(huì)感到難以適應(yīng)。廖珂說(shuō):“一些同學(xué)壓力大、學(xué)習(xí)吃力,想要獲得好成績(jī)的心情迫切,這時(shí)不知道如何調(diào)節(jié),就容易陷入苦惱無(wú)法自拔,精神上處于高壓狀態(tài)。”
“國(guó)外的教育科研體系跟國(guó)內(nèi)有較大差異,留學(xué)生在求學(xué)期間面臨的學(xué)業(yè)壓力包括對(duì)自我期待值較高、成績(jī)競(jìng)爭(zhēng)等因素。”陳榆認(rèn)為應(yīng)對(duì)此類(lèi)學(xué)業(yè)壓力,擁有良好的時(shí)間管理能力和學(xué)習(xí)策略十分重要。他說(shuō):“大家可以分短期目標(biāo)、中期目標(biāo)、長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)制定學(xué)習(xí)計(jì)劃,分段執(zhí)行。同時(shí),主動(dòng)與老師以及高年級(jí)同專(zhuān)業(yè)學(xué)長(zhǎng)、學(xué)姐交流學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn),掌握高效的學(xué)習(xí)方法和策略。國(guó)外的高校提倡學(xué)生自主學(xué)習(xí),同時(shí)提供了多種支持平臺(tái)和資源,比如寫(xiě)作指導(dǎo)中心、就業(yè)中心等,建議大家利用好校園內(nèi)的豐富資源。”
對(duì)于如何釋放壓力,李同歸建議:“同學(xué)們要有自我效能感,它指一種‘我一定能做好’的強(qiáng)烈信念,其實(shí)我們每個(gè)人都具備抗壓能力,需要有意識(shí)地激發(fā)出來(lái)。心態(tài)的調(diào)整并不容易,最直接的方法是從改變行為開(kāi)始。可以給自己設(shè)定目標(biāo),比如堅(jiān)持跑步、鍛煉身體,多設(shè)幾個(gè)鬧鐘督促自己早起,這是當(dāng)下完全能做到的。有了積極的行動(dòng),心態(tài)自然會(huì)受到提振而變得開(kāi)闊,這樣可以形成一個(gè)良性循環(huán)。”
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