營(yíng)養(yǎng)成分表里的健康經(jīng)

　　繽紛美味，開袋即享;四海珍饈，隨手可及。日常生活中，預(yù)包裝食品越來越常見了。令人垂涎的美食圖，鼓動(dòng)人心的廣告語，時(shí)尚活潑的配色……食品包裝上，一面是火熱的廣告宣傳，一面是樸素的食品信息，選購時(shí)應(yīng)該看什么?

　　今年1月1日，《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》(以下簡(jiǎn)稱《通則》)實(shí)施，規(guī)定除豁免標(biāo)示的食品，直接提供給消費(fèi)者的預(yù)包裝食品應(yīng)按規(guī)定標(biāo)示營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。10年來，隨著預(yù)制菜的蓬勃發(fā)展，預(yù)包裝食品實(shí)現(xiàn)了從零食到主食、從點(diǎn)心到菜肴的全覆蓋。選擇空前豐富，吃得明白這件事，變得更重要了。營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽如何用?配料表怎么看?針對(duì)這些問題，記者采訪了相關(guān)專家。

　　營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的重要功能是讓消費(fèi)者吃得明白

　　“能量”“脂肪”“高鈣”“低脂”“富含多種礦物質(zhì)”“膳食纖維有助于維持正常的腸道功能”……在食品包裝上，我們�？吹竭@些與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的信息，它們都屬于食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，包括營(yíng)養(yǎng)成分表、營(yíng)養(yǎng)聲稱和營(yíng)養(yǎng)成分功能聲稱，是預(yù)包裝食品標(biāo)簽的一部分。

　　“食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽向消費(fèi)者提供食品營(yíng)養(yǎng)信息和特性的說明，是消費(fèi)者直觀了解食品營(yíng)養(yǎng)組分、特征的有效方式。營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽最重要的功能就是讓消費(fèi)者吃得明白，主動(dòng)采取健康行為。”北京大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系許雅君教授介紹。

　　營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中，消費(fèi)者最熟悉的就是營(yíng)養(yǎng)成分表。它以表格形式標(biāo)示著每百克或每百毫升、每份食物的能量及核心營(yíng)養(yǎng)素的含量和營(yíng)養(yǎng)素參考值(NRV)。其中，核心營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉，營(yíng)養(yǎng)素參考值指吃這一份食物占全天的能量和營(yíng)養(yǎng)素需要量的百分比。

　　“營(yíng)養(yǎng)成分表選擇能量和四個(gè)核心營(yíng)養(yǎng)素為強(qiáng)制標(biāo)識(shí)項(xiàng)目，與我國(guó)居民健康狀況和營(yíng)養(yǎng)性疾病發(fā)展情況密切相關(guān)，這也是為了引導(dǎo)消費(fèi)者關(guān)注這些營(yíng)養(yǎng)成分。”中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書長(zhǎng)、中營(yíng)惠營(yíng)養(yǎng)健康研究院執(zhí)行院長(zhǎng)王瑛瑤研究員告訴記者，“根據(jù)國(guó)家營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果，我國(guó)居民既有營(yíng)養(yǎng)不足，也有營(yíng)養(yǎng)過剩的問題，特別是脂肪、鈉(食鹽)的攝入較高，水果蔬菜、全谷物攝入過少是引發(fā)慢性病的主要因素�！吨袊�(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》顯示，我國(guó)成年居民超重肥胖率已超過50%，城鄉(xiāng)各年齡組居民超重肥胖率繼續(xù)上升;居民膳食脂肪供能比持續(xù)增加，城鄉(xiāng)合計(jì)達(dá)34.6%，超過30%的推薦上限;血脂異常、高血壓、糖尿病等慢性疾病的患病率也比2015年的監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)要高。在此背景下，隨著預(yù)包裝食品在居民整體膳食中的貢獻(xiàn)率越來越大，�？�、會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表，對(duì)消費(fèi)者科學(xué)選購、平衡膳食意義重大。”

　　“除了營(yíng)養(yǎng)成分表，《通則》對(duì)營(yíng)養(yǎng)聲稱和營(yíng)養(yǎng)成分功能聲稱的使用也有嚴(yán)格規(guī)定，必須達(dá)到相應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)，才能使用特定聲稱。其中，營(yíng)養(yǎng)聲稱是指對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)特性的描述和說明，包括含量聲稱和比較聲稱。含量聲稱指描述食物中能量或營(yíng)養(yǎng)含量水平的聲稱，聲稱用語包括‘含有’‘高’‘低’‘無’等;比較聲稱指與消費(fèi)者熟知同類食品的營(yíng)養(yǎng)成分含量或能量值進(jìn)行比較后的聲稱，聲稱用語包括‘增加’和‘減少’等。營(yíng)養(yǎng)成分功能聲稱是指某營(yíng)養(yǎng)成分可以維持人體正常生長(zhǎng)、發(fā)育和正常生理功能等作用的聲稱，也必須嚴(yán)格使用《通則》規(guī)定的語句。”北京天壇醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師許英霞介紹。

　　“消費(fèi)者選購預(yù)包裝食品時(shí)可以關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表，同時(shí)參考營(yíng)養(yǎng)聲稱和營(yíng)養(yǎng)成分功能聲稱，按需選擇適合自己的產(chǎn)品。比如如果缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素，可以考慮聲稱相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素‘高’或‘增加’的食品;血壓高的消費(fèi)者，除關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表中鈉的NRV%，也可以選擇有‘低鈉’營(yíng)養(yǎng)聲稱的食物。”許雅君建議。

　　既看總能量，也看營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)

　　在營(yíng)養(yǎng)成分表中，熱量是很多人最關(guān)心的信息。“計(jì)算食物能量，要小心一些套路，做到兩看。一看分量，要看清營(yíng)養(yǎng)成分表顯示的能量來自100克、100毫升還是其他分量的食物，再結(jié)合凈含量，確定食物的總能量。二看單位，對(duì)于能量較高的食物，為了讓能量數(shù)字小一些，部分標(biāo)識(shí)會(huì)選擇千卡代替千焦作能量單位，需要消費(fèi)者按1千卡約等于4.18千焦進(jìn)行換算。”四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師柳園提示，“對(duì)于預(yù)包裝食品，關(guān)鍵是控制攝入量。一兩塊餅干影響不大，但長(zhǎng)期大量的攝入就會(huì)帶來各種健康風(fēng)險(xiǎn)。”

　　“除了總能量，食物的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)同樣值得關(guān)注。能量相同的食品，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻可能天差地別。”王瑛瑤強(qiáng)調(diào)，“對(duì)于健康群體，選擇預(yù)包裝食品時(shí)可以遵循‘三低一高’的原則，即低能量低脂肪低鈉，高蛋白質(zhì)。對(duì)于碳水化合物，要看它來源于膳食纖維還是精制糖。我國(guó)居民攝入膳食纖維普遍不足，補(bǔ)充膳食纖維能帶來很多健康效應(yīng)，而精制糖所提供的能量屬于一種‘空能量’，既不提供飽腹感，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也遠(yuǎn)低于膳食纖維。”

　　“對(duì)患有基礎(chǔ)慢性病的消費(fèi)者而言，關(guān)注食物的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)尤為重要。如果有血糖代謝的問題，就要注意食物中碳水化合物的含量，尤其是精制糖;有血脂問題，要注意脂肪的含量，特別是飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇。”許雅君補(bǔ)充。

　　王瑛瑤特別提示消費(fèi)者關(guān)注鈉的含量。“很多消費(fèi)者對(duì)能量、脂肪很敏感，但對(duì)鈉的關(guān)注不夠。實(shí)際上，過量攝入鈉的影響非常廣泛。2019年，《柳葉刀》發(fā)布對(duì)全球195個(gè)國(guó)家和地區(qū)的飲食與死亡率和疾病負(fù)擔(dān)數(shù)據(jù)的研究結(jié)果，顯示2017年在所有與飲食相關(guān)的死亡歸因中，鈉的攝入過多排在首位。在我國(guó)居民的飲食結(jié)構(gòu)中，高鈉攝入也是突出問題，減鹽任重道遠(yuǎn)。而預(yù)包裝食品因調(diào)味需求往往鈉含量偏高，即使是甜口的食品鈉含量也不低，腌制食品、醬料等更是高鈉食品的重災(zāi)區(qū)。因此消費(fèi)者關(guān)注其他營(yíng)養(yǎng)成分時(shí)，一定要結(jié)合鈉的含量綜合考慮，盡量選擇鈉含量低的食品。”王瑛瑤建議。

　　補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素是多多益善嗎?“這也是很多消費(fèi)者的一個(gè)誤區(qū)，任何時(shí)候都要把握適量原則，當(dāng)消費(fèi)者通過食物來補(bǔ)充鐵、鈣等特定營(yíng)養(yǎng)素時(shí)也一樣。比如某營(yíng)養(yǎng)素在一份食品中的營(yíng)養(yǎng)素參考值就達(dá)到60%了，就不要兩三份地吃。當(dāng)消費(fèi)者考慮營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量時(shí)，一定要注意累加劑量。比如有些消費(fèi)者缺鈣，平時(shí)已通過醫(yī)院開的鈣補(bǔ)充劑進(jìn)行著膳食改善，但懷著多多益善的想法，再額外吃很多強(qiáng)化鈣的預(yù)包裝食品，也有補(bǔ)過量的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。”許雅君強(qiáng)調(diào)。

　　特別要注意油、鹽、糖的含量

　　“全麥”“全谷物”“0糖0脂0卡”……隨著消費(fèi)者健康意識(shí)越來越強(qiáng)，很多商家針對(duì)這種消費(fèi)心理打造健康賣點(diǎn)，讓既想享受美味又想保持健康的消費(fèi)者心動(dòng)不已，但現(xiàn)實(shí)是否真的如此美好呢?

　　“預(yù)包裝食品是否如宣傳所說的那般健康，配料表可以提供一些參考。”許雅君說，“《預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》規(guī)定，各種配料應(yīng)按制造或加工食品時(shí)加入量的遞減順序排列，也就是排序越靠前，含量越高。有些食品以全谷物為賣點(diǎn)，但配料表中排在前面的仍是精制小麥粉或精制面粉，全谷物反而在后面，這其實(shí)就不是真正的全谷物食品;我們?cè)谡{(diào)查中也發(fā)現(xiàn)，有些消費(fèi)者認(rèn)為顏色深的就是黑麥面包，但細(xì)看配料表會(huì)發(fā)現(xiàn)深色外觀實(shí)際上來源于色素，其主要成分仍是精制面粉。這些都提示消費(fèi)者要學(xué)會(huì)看配料表，才能更好地按照自己的需求去選擇食物。”

　　“特別要注意油、鹽、糖的含量在配料表中是不是排在前幾位。”柳園強(qiáng)調(diào)，“《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議，成年人控制添加糖的攝入量，每天不超50克，最好控制在25g以下，每天攝入烹調(diào)油25~30g，鹽攝入量控制在5g以下。而目前我國(guó)居民的油鹽糖攝入量均高于推薦值。因此如果一種食物，油鹽糖在其配料表中很靠前，即使它確實(shí)具有某些營(yíng)養(yǎng)特性，也要對(duì)其健康價(jià)值打個(gè)問號(hào)。比如某主打‘高膳食纖維’的餅干，配料表顯示含有小麥粉、植物油、白砂糖、小麥麩、食用鹽等成分，植物油和白砂糖排在前三位，意味著它具有高油高糖的屬性。當(dāng)消費(fèi)者為了高膳食纖維而大量攝入這類餅干，同時(shí)也攝入了很多油鹽糖，反而與健康目的背道而馳。”

　　“此外，營(yíng)養(yǎng)成分表里標(biāo)記為0，不等于完全沒有，可能只是低于標(biāo)示限值。”許英霞提示，“以反式脂肪酸為例，《通則》要求，食品配料含有或生產(chǎn)過程中使用了氫化和(或)部分氫化油脂時(shí),在營(yíng)養(yǎng)成分表中應(yīng)標(biāo)示出反式脂肪酸的含量，當(dāng)每百克/毫升食品反式脂肪酸含量≤0.3g時(shí)，可標(biāo)為0。即使?fàn)I養(yǎng)成分表顯示反式脂肪酸含量為0，但配料表里有起酥油、精煉植物油、人造奶油等，仍提示含有反式脂肪酸�！吨袊�(guó)居民膳食指南(2022)》建議每天反式脂肪酸的攝入量不超過2克。食用一份食物含量低、影響不大，但食用多份食物累加起來可能就超標(biāo)了。”

　　配料表是不是越短越好?“關(guān)鍵要看食材的本質(zhì)是什么，如果配料表中是芹菜、豆角、土豆、西紅柿、牛肉等天然食材，只有一兩種食品添加劑，即便配料表比較長(zhǎng)，影響并不大;而一瓶含糖飲料配料表并不長(zhǎng)，但除了水都是添加劑，反而更應(yīng)該避免。”許雅君說。

　　充分發(fā)揮預(yù)包裝食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還有許多細(xì)節(jié)值得關(guān)注。“首先，要購買正規(guī)廠家生產(chǎn)的食品;其次，注意生產(chǎn)日期和保質(zhì)期。最常見的例子就是酸奶，一般酸奶儲(chǔ)存在4℃的環(huán)境下，平均保質(zhì)期是21天。但生活中，很多超市在促銷時(shí)，直接把酸奶放在常溫下，或者運(yùn)輸和儲(chǔ)存中沒有冷鏈環(huán)境，都會(huì)縮短保質(zhì)期，因此應(yīng)謹(jǐn)慎購買臨期商品;最后，貯存、加工和食用預(yù)包裝食品時(shí)要按其提示的方式進(jìn)行。比如一些活性物質(zhì)對(duì)溫度敏感，商品提示要用30℃左右的溫水沖調(diào)，如果用沸水就會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)成分;一些預(yù)制菜要求去除塑料袋再加熱，省了這一步就存在塑料袋在加熱過程中析出有害物質(zhì)的風(fēng)險(xiǎn)。”許雅君提示。

　　“預(yù)包裝食品在生活中越來越普遍，為我們帶來了很多方便和口福，同時(shí)我們也要認(rèn)識(shí)到很多預(yù)包裝食品存在營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不平衡、油鹽糖含量高等問題，不建議一日三餐都依賴預(yù)包裝食品。消費(fèi)者在選購和食用預(yù)包裝食品時(shí)仍要堅(jiān)持‘平衡膳食’的原則，通過營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和配料表選擇適合產(chǎn)品，科學(xué)分配攝入量。”許雅君建議。

（責(zé)任編輯：華康）